Escápulas retraídas y deprimidas durante todo el movimiento. Arch natural de la espalda baja — no exagerado. Barra baja al esternón, no a la garganta. Codos a 45° del tronco, no completamente abiertos. Empuje uniforme con ambos lados. Semana 1: empezá con un peso que se sienta liviano.

Si podés hacer 5+ dominadas sin asistencia, usá la máquina asistida. Si no, jalón al pecho agarre prono. Iniciá el movimiento deprimiendo las escápulas — no con los brazos. Bajá la barra al pecho alto, no detrás de la nuca. Controlá la fase excéntrica 2–3 segundos.

Sentado o de pie. Core activado, no arquees la espalda baja al subir. Mancuernas a la altura de los oídos antes de empujar. Empuje neutro o ligeramente en punta de flecha — no completamente en línea. Activa el core como si fueras a recibir un golpe.

Apoyá una rodilla y mano en el banco. Espalda paralela al piso. Tirá con el codo, no con la mano — pensá en llevar el codo al bolsillo trasero. Escápula se retrae al final del movimiento. Sin rotación de torso.

Polea alta con cuerda. Tirá hacia la cara separando las manos al final. Clave para postura y manguito rotador. No uses mucho peso — es un ejercicio de control. Codos a la altura de los hombros. Excelente para trabajar los temas posturales que traés.

Cuerpo en línea recta de cabeza a talones. Apretá glúteos y empujá el suelo con los codos — no dejes que caigan las caderas ni las subas. Respirá con el diafragma. Si los 45 seg son fáciles, agregá 10 seg por semana. Directo del trabajo de core de enero–marzo.